Tu salud sostenible en 12 hábitos

Vivir una vida saludable no implica proponerte objetivos inalcanzables, sino disfrutar del viaje mientras haces pequeños ajustes sostenibles que, atesorados, pueden generar un gran impacto. A lo largo de estos últimos 20 años, tanto en mi experiencia personal como en la de mis clientes, he aprendido que la salud es una travesía continua, llena de descubrimientos, pruebas y, sobre todo, disfrute. 

Mi abuelo solía decir: «uno tiene que estudiarse» y es un consejo valioso. Al entender mejor nuestras necesidades de salud, nos empoderamos para tomar el control, haciéndolo visible en nuestra vida diaria, en nuestros hábitos, en nuestra cocina, y con nuestras familias. Por ello los hábitos saludables son más asimilables cuando los introduces de manera gradual, adaptándolos a tus gustos y estilo de vida. A lo largo del tiempo, esos pequeños pasos se transformarán en un estilo de vida saludable y sostenible. Este artículo busca informarte e inspirarte a que te centres en dar esos pequeños pero habituales pasos.

Continúa leyendo para descubrir 12 pasos que puedes implementar en tu rutina diaria para apoyar tu viaje hacia un sostenido y saludable estilo de vida:

1. Toma agua

• Prepárate: Comienza cada día llevando contigo una botella de agua reutilizable que te guste. Este simple acto aumenta la frecuencia de recordar hidratarte. Mantén la botella cerca de tu celular, asociando los objetos beberás más agua regularmente.
• Añade sabor natural: A veces, el agua puede parecer insípida. Agregar rodajas de frutas frescas, como naranja, fresas o pepino, hará más deseable tu líquido. También puedes añadir hierbas como menta o rodajas de jengibre para un toque refrescante. La hidratación también puede ser placentera, incluso añadiendo una pizca de miel o sal.
• Consigue apoyo: Utiliza una aplicación que te ayude a monitorear tu consumo de agua. Apreciar tu progreso puede ser motivador. Además, tener varias botellas llenas en la heladera te permitirá controlar fácilmente cuánto estás bebiendo.

2. Cocina en casa

• Ahorra y cuida tu salud: Cocinar en casa no solo es más económico, sino que te permite tener un control total sobre los ingredientes que usas. Busca recetas nuevas cada semana y establece el objetivo de probar uno o dos platos. Esto no solo enriquecerá tu paladar, sino que generarás momentos agradables al cocinar.
• Invierte en utensilios: Considera comprar utensilios de cocina que te inspiren a experimentar en la cocina. Un buen cuchillo, una sartén adecuada o un libro de recetas puede hacer la diferencia en cómo experimentas el acto de cocinar.
• Aprende nuevas habilidades: Ya sea que te animes a hacer pasta de calabacín, cocinar al vapor pescado o experimentar con la olla de cocción lenta, hay miles de tutoriales en línea que pueden guiarte. La cocina puede ser una aventura increíble, así que deja volar tu creatividad.

3. Aumenta el consumo de granos integrales

• Haz cambios sencillos: Sustituir el arroz blanco por arroz integral o el pan de grano refinado por pan integral puede tener un gran impacto en tu salud. Hazlo unas cuantas veces a la semana y observa cómo te sientes.
• Prueba nuevos granos: Explora granos menos comunes como quinua, mijo, trigo sarraceno, teff o incluso avena. Incorporar variedad no solo es emocionante para tus comidas, sino que también mejora la calidad de tu dieta.
• Alternativas divertidas: Si buscas snacks saludables, prueba a hacer palomitas con amaranto o sorgo. Estas opciones no solo son nutritivas, sino que también pueden satisfacer tus antojos de manera deliciosa.

4. Incrementa la ingesta de verduras dulces naturalmente

• Satisface antojos de manera saludable: Cuando desees algo dulce, elige una batata asada espolvoreada con canela. Este manjar puede satisfacer tus «caprichos» de forma nutritiva.
• Aprovecha las verduras dulces: Incorpora verduras naturalmente dulces como remolachas, zanahorias y maíz en tus comidas. Podrías probar remolachas asadas con un toque de jengibre o una sopa cremosa de maíz.
• Convierte las verduras en snacks: Las arvejas tostadas y los chips de batata preparados en casa son alternativas sabrosas que te ayudarán a mantenerte lejos de los snacks ultraprocesados.

5. Incluye más verduras de hoja verde

• Monitorea y aumenta: Lleva un registro de cuántos manojos de hojas verdes consumes a la semana y establece el objetivo de aumentar esa cantidad progresivamente.
• Varía los sabores: Experimenta con diferentes tipos de verduras de hoja verde como rúcula, hoja de diente de león, mostaza y kale. Cada una aporta un sabor único y una riqueza de nutrientes.
• Sé creativa en la cocina: Añade espinacas a tus tortillas, mezcla rúcula en tu pasta, o incorpora un puñado de kale en tu batido. Las posibilidades son infinitas.

6. Reduce alimentos ultraprocesados

• Hazlo gradualmente: Aumenta tu consumo de alimentos frescos e integrales a medida que reduces los alimentos ultraprocesados. Por ejemplo, acompaña tu sándwich con una ensalada o frutas en lugar de papas fritas.
• Lee las etiquetas: Escoge productos empaquetados con pocos ingredientes, preferiblemente naturales. La simplicidad te ayudará a tomar decisiones más saludables.
• Cocina en casa: Reflexiona sobre los alimentos ultraprocesados que consumes a menudo y busca maneras de hacer versiones caseras. Desde galletas hasta hummus, hay un mundo de posibilidades creativas.

7. Practica comer conscientemente

• Céntrate en el momento: Siéntate para comer con calma y tómate el tiempo necesario para masticar y disfrutar cada bocado. Esto no solo mejora la digestión, sino que también te permite saborear la comida.
• Siente tus sentidos: Observa los colores, huele las hierbas y disfruta de las texturas. Prestar atención a estos aspectos puede transformar una comida ordinaria en una experiencia extraordinaria.
• Minimiza distracciones: Apaga todos los dispositivos electrónicos mientras comes. Si lo prefieres, escucha música tranquila que te ayude a crear un ambiente relajante.

8. Nutre tu cuerpo y mente

• Busca actividades lúdicas: Encuentra pasatiempos que disfrutes y que te hagan reír. Rodéate de personas que te hagan sentir bien.
• Practica la respiración profunda: Tómate unos momentos para frenar y respirar profundamente cuando te sientas agobiado. Esto puede ayudarte a reencontrar el centro.
• Escribe tus sentimientos: Dedica tiempo a anotar tus pensamientos y emociones. Este acto de reflexión puede ser liberador y terapéutico para muchas personas.

9. Prioriza el sueño y el descanso

• Establece una rutina de sueño: Define una cantidad de horas de sueño que te gustaría alcanzar (por ejemplo, siete horas) e intenta cumplir con ese objetivo de manera regular.
• Busca momentos de tranquilidad: Reserva momentos para relajarte, respirar profundamente y meditar. Reconectar contigo misma es esencial.
• Conéctate con la naturaleza: Dedica unos minutos a disfrutar del aire libre. La naturaleza tiene un poder curativo, y estar al aire libre puede revitalizar tu mente y cuerpo.

10. Muévete regularmente

• Incorpora movimiento en tu rutina: Levántate cada 30 a 60 minutos para caminar o estirarte. Usa un temporizador para recordarte tomar estos breves descansos.
• Haz que moverte sea divertido: Moverse no tiene que significar ir al gimnasio. Busca oportunidades pequeñas, como usar las escaleras en lugar del ascensor, caminar durante tus pausas en el trabajo o hacer ejercicio en casa.
• Prueba nuevas actividades: Desafíate a participar en una nueva actividad física. Ya sea yoga, danza o algún deporte, explorar puede llevarte a descubrir nuevas pasiones.

11. Nutre tus relaciones personales

• Organiza encuentros semanales: Programa una cita semanal con un amigo o familiar. Puede ser una reunión regular con la misma persona o cada semana invitar a alguien distinto. Si reunirse en persona no es posible, intenta programar una video llamada utiliza la tecnología a tu favor.
• Practica la escucha activa: Dedica tiempo a escuchar a los demás. Demuestra tu atención y apoyo, lo que fortalecerá tus conexiones y creará relaciones más profundas.
• Haz un cumplido: Comparte con alguien algo que te guste de él o ella. Observar cómo reacciona te alegrará el día y también mejorará tu estado de ánimo.

12. Practica la espiritualidad de forma sostenible

• Empieza pequeño: Dedica un minuto cada día a sentarte en silenciosa meditación y concentrarte en tu respiración. Si tu mente divaga, simplemente anota esos pensamientos y regresa a tu respiración. La práctica constante puede llevarte a una profunda conexión contigo misma.
• Envía pensamientos positivos: Al caminar o estar en casa, piensa en enviar amor y energía positiva a quienes te rodean (familiares, amigos e incluso desconocidos). Esta práctica puede crear un sentido de unidad y bienestar.
• Haz una donación: Identifica una causa que te apasione y considera donar tu tiempo o recursos. Contribuir a algo mayor que uno mismo puede ser profundamente gratificante y enriquecedor.

Estos 12 pasos son más que simples recomendaciones—son un mapa hacia un estilo de vida saludablemente sostenible. Recuerda que no necesitas implementar todos estos cambios de una vez. Elige uno o dos pasos que resuenen contigo y empieza a incorporarlos en tu rutina diaria. La clave está en la constancia y en disfrutar cada pequeño logro en tu viaje.

Permítete el tiempo necesario para descubrir lo que realmente funciona para ti. Cada pequeño cambio cuenta y se suma a una transformación mayor. Después de todo, la salud es un viaje personal; es tu viaje. Te invito a que lo recorras con curiosidad, amor y compromiso.

Reflexiona:

1. ¿Cómo apoyarás tu salud esta semana?
2. ¿Qué medidas tomarás para implementar alguna de estas prácticas?

Cada día es una nueva oportunidad para ser más saludable. Siembras hoy pequeñas acciones que florecerán en un futuro vibrante y lleno de energía. ¡Tus pasos hacia una vida más saludable comienzan hoy!