Tener a mano ejercicios que te ayuden a relajar y aliviar tu ansiedad es súper importante, te digo a continuación el por qué. Aunque la ansiedad es una reacción humana natural que todos experimentamos en diferentes momentos de nuestras vidas, cuando se vuelve abrumadora, puede interferir en nuestra capacidad para vivir satisfactoriamente.

La ansiedad puede manifestarse de diversas formas, desde una preocupación constante hasta en síntomas físicos como palpitaciones del corazón o dificultad para respirar. Si te sientes atrapada en un ciclo de ansiedad, hay ejercicios sencillos para encontrar alivio que puedes realizar en cualquier momento y lugar. Exploremos varios métodos que facilitarán el manejo acertivo de esa ansiedad cotidiana.

Seis ejercicios para relajar y aliviar tu ansiedad

Los ejercicios para relajar y aliviar tu ansiedad abordan las respuestas corporales ante el estrés, manejando síntomas como el aumento del ritmo cardíaco, la respiración acelerada, sudoración y tensión muscular. Al practicarlos puedes reemplazar las sensaciones de ansiedad con la calma que tu cuerpo suele experimentar. A continuación te comparto algunos ejercicios para relajar y aliviar la ansiedad:

1. Ejercicio respiratorio para relajar y aliviar la ansiedad

La respiración es uno de los métodos más efectivos y accesibles para controlar la ansiedad. A menudo, cuando nos sentimos ansiosos, nuestra respiración se vuelve rápida y superficial, lo que puede exacerbar la sensación de pánico. Aprender a controlar la respiración puede ayudar a calmar tu cuerpo y mente. Pasos para controlar la respiración:

• Siéntate en un lugar donde no te interrumpan.
• Sitúa una mano sobre tu pecho y la otra sobre tu vientre. Nota que al respirar el vientre se expanda más que el pecho.
• Respira lentamente por la nariz, sintiendo cómo se eleva tu vientre. 
• Retén el aire por un momento y suéltalo por la boca, sintiendo cómo tu cuerpo se relaja.
• Repite la rutina al menos 10 veces o hasta que notes una disminución en tu ansiedad.

2. Ejercicio de visualización para relajar y aliviar la ansiedad

La visualización puede ser una técnica poderosa para relajar y aliviar la ansiedad. Al crear una imagen mental de un lugar seguro y feliz, puedes ayudar a desviar tu atención de tus preocupaciones hacia una sensación de paz y bienestar. Cómo Utilizar la Visualización:

• Busca un espacio cómodo y libre de distracciones.
• Cierra los ojos. Respira profundamente y visualiza un lugar que te cautive y serene. Pueden ser evocaciones de vacaciones, paisajes o incluso un lugar imaginario creado mentalmente.
• Enfócate en los detalles. Piensa en los aspectos sensoriales de ese lugar. ¿Qué olores hay? ¿Cómo se siente el ambiente? ¿Qué sonidos aprecias? Cuanto más vívida sea tu visualización, más efectiva será.
• Sumérgete en la experiencia. A medida que continúas respirando profundamente, intenta sentirte realmente presente en ese lugar. Permítete disfrutar de la calma que te brinda esta visualización, a la que puedes recurrir cada vez que sientas ansiedad.

3. Ejercicio de distensión muscular para relajar y aliviar la ansiedad

La tensión muscular es un síntoma común de la ansiedad. Con frecuencia, nuestra reacción al estrés es tensar los músculos sin darnos cuenta. Aliviar esta tensión resulta liberador y muy útil para manejar la ansiedad. Algunas técnicas:

• Siéntate en un lugar cómodo y en una posición distendida.
• Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración, inhalando y exhalando lentamente.
• Comienza apretando el puño de una mano. Mantén la tensión durante unos segundos.
• Libera lentamente, abriendo los dedos y prestando atención a la sensación de alivio en tu mano al liberar.
• Repite esta acción de tensar y luego aliviar y aligerar en otros grupos musculares de tu cuerpo, Primero en lapartesuperior, desde los dedos de tus manos y hacia los brazos, tirando de los músculos de tus bíceps y tríceps. Sigue hacia los hombros, apretando y liberando esos músculos que a menudo acumulan tensión. Permite que cada área experimente la diferencia entre tensión y relajación.
• Seguidamente pasa a la parte inferior, enfócate  a tus piernas. Tensa tus músculos de las pantorrillas y luego suéltalos, llevando tu atención a la sensación de alivio. Repite en los muslos, manteniendo los músculos tensados antes de liberarlos. Finalmente, concédele un momento a tus pies; aprieta los dedos y siente la liberación a medida que los relajas.
• Al final de este ejercicio, toma un momento para notar cómo se siente todo tu cuerpo. Puede que sientas un estado de calma que solo se logra al liberar la tensión. Intenta prácticar este ejercicio constantemente para que tu cuerpo reconozca la diferencia entre tensión y relajación con mayor facilidad.

4. Ejercicio de conteo para relajar y aliviar la ansiedad

Contar puede parecer una técnica simple, pero es un método efectivo para cambiar el enfoque de tu mente y distraerte de tus pensamientos ansiosos. Contar te ofrece un ancla al cual aferrarte y ayudarte a detener el ciclo de pensamientos negativos. Cómo Contar para relajar y aliviar estados ansiosos:

• Encuentra un espacio tranquilo, de forma cómoda y ojos cerrados.
• Cuenta del 1 al 10 lentamente. Si lo necesitas, repite la secuencia. Puedes extenderte incluso hasta 20 o más para enfocar tu mente.
• A medida que cuentas, concéntrate en cada número. Deja que tu mente se relaje y se aleje de tus preocupaciones.
• Puedes repetir frases tranquilizadoras en tu mente junto con cada número. Por ejemplo, «Estoy en calma… tres», para reforzar ese aquietamiento.
• Siente la calma que emergeal contar concentradamente. Un ejercicio que te brinda una excelente distracción, especialmente en espacios concurridos donde otros prácticas pueden resultar difíciles de implementar.
• Este ejercicioes una herramienta valiosa que puedes llevar contigo para usar en diferentes situaciones.

5. Ejercicio de atención plena para relajar y aliviar la ansiedad

La práctica de la atención plena (mindfulness) es un poderoso recurso para mitigar tu ansiedad al traer tu foco hacia el momento presente. Estar consciente de tus pensamientos y sensaciones te permite observar tu ansiedad sin juicios y, eventualmente, dejarla ir. Sus pasos:

• Encuentra un lugar tranquilo y cómodo, acomodándote a gusto y con ojos cerrados. 
• Observa tu respiración. Concédele unos minutos para que tu mente se asiente, concentrándotes en cómo el aire entra y sale de tu cuerpo.
• Con cada inhalación, nota las sensaciones físicas corporales. ¿Hay tensiones? ¿Cómo sientes el peso de tu cuerpo en la superficie en la que estás sentada?
• Cambia tu enfoque hacia lo que te rodea. Pregúntate: «¿qué sonidos escucho? ¿Puedo oler algo en el aire? ¿Cómo se siente la temperatura?» Examina cada sensación sin juzgar.
• Alterna la atención y continúa observando hasta que sientas que la ansiedad comienza a desvanecerse. Practicarlo regularmente ayudará a estar presente y a reducir la reactividad ante situaciones estresantes.

6. Ejercicio de interrumpción de pensamientos para relajar y mejorar la ansiedad

Cuando estás ansiosa, es fácil quedarte atrapada en un ciclo de pensamientos negativos. Interrumpir esos pensamientos puede ayudarte a encontrar claridad y a tomar decisiones más saludables en el momento. Te cuento cómo puedes interrumpirlo: 

• El primer paso es reconocer que estás atrapada en un ciclo de preocupación. Hazte la pregunta: «¿Este pensamiento es útil o verdadero?». Si la respuesta es no, es hora de romper ese patrón.
• Utiliza técnicas creativas para interrumpir tus pensamien tos por ejemplo:
  • Cantar una canción tonta: Escoge una melodía alegre e interprétala modificando la letra, para que hable sobre tu estado de ansiedad. Este enfoque hará que la situación se sienta menos seria y más manejable.
  • Habla con una voz divertida: Expresa tus pensamientos ansiosos usando una voz graciosa. El elemento de humor ayudará ayudar a disminuir esa ansiedad.
  • Reemplaza el pensamiento angustioso: En lugar de concentrarte en lo que te preocupa, elige pensar en algo positivo. Imagina a una persona que amas, planifica un evento divertido que esperas, o concéntrate en un hobby que disfrutes.
  • Crea un mantra: Una repetición constante de frases o palabras positivas puede ayudar a cambiar tu enfoque mental y aliviarte. Por ejemplo, repetir «estoy en control de mis pensamientos» o «Todo estará bien».

Para concluir

La ansiedad es una parte natural de la experiencia humana, pero no tiene por qué dominar tu vida. Al practicar regularmente estos ejercicios y técnicas, puedes aliviar los síntomas de ansiedad y mejorar tu bienestar emocional. Recuerda que la sanación es un proceso, y está bien tomarte el tiempo necesario para encontrar lo que realmente funcione para ti.

Incorporar estos ejercicios en tu rutina diaria no solo te permitirá gestionar mejor la ansiedad, sino que también promoverá un estilo de vida más integral. No dudes en experimentar con diferentes métodos y ajustar tu enfoque según sea necesario. Con el tiempo, desarrollarás una mayor resiliencia y habilidades para lidiar con el estrés y la ansiedad.

Finalmente, si sientes que la ansiedad se vuelve abrumadora o interferente, busca la ayuda de un profesional de la salud mental. Ellos pueden ofrecerte el apoyo que necesitas y guiarte en tu proceso hacia una mayor paz mental y emocional. Recuerda, la salud mental es tan importante como la salud física, y cuidar de ella es un acto de amor hacia ti misma.