Reduce el cortisol con tu alimentación y desestrésate naturalmente

El estrés es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones desafiantes. Sin embargo, en nuestro mundo moderno, el estrés crónico se ha convertido en un problema común.  Vivimos con niveles elevados de cortisol, la principal hormona del estrés, lo que puede tener efectos adversos en nuestra salud. Reduce el cortisol con tu alimentación y desestrésate naturalmente es un buen consejo que exploraremos mas detalladamente en este articulo.

El papel del cortisol en el cuerpo

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales que ayuda al cuerpo a manejar situaciones de estrés, al aumentar temporalmente el nivel de glucosa en la sangre. Este aumento proporciona a los músculos la energía necesaria para lidiar con el estrés momentáneo, un mecanismo adaptativo conocido como «lucha o huida». Sin embargo, cuando los niveles de cortisol permanecen elevados debido al estrés crónico, pueden surgir problemas de salud significativos, como:

• Problemas digestivos, incluyendo el síndrome del intestino irritable
• Fatiga e insomnio persistente
• Sistema inmunitario deprimido
• Ganancia de peso, especialmente alrededor del abdomen
• Presión arterial elevada
• Dolores de cabeza frecuentes

Reduce el cortisol con tu alimentación

«Reduce el cortisol con tu alimentación y desestrésate naturalmente» puede lucir como una pauta muy directa, pero en realidad  implica un enfoque holístico que incluye suficiente descanso, ejercicio regular y atención a la salud mental, además de una adecuada dieta. Esto último resulta un factor decisivo en alcanzar dicha meta, por lo que a continuación te presento siete alimentos que facilitarán la reducción de tus niveles de cortisol:

1. Té verde

El té verde es famoso por su alto contenido de L-teanina, un aminoácido que ha demostrado reducir el estrés y promover la relajación sin inducir somnolencia. Aunque contiene cafeína, el balance entre la cafeína y la L-teanina hace que el té verde sea una opción excelente para mejorar el estado de ánimo y reducir los niveles de cortisol. Estudios sugieren que una taza de té verde puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, hábito esencial para promover para que reduzcas el cortisol con tu alimentación y te desestreses naturalmente.

2. Alimentos ricos en vitamina B

Las vitaminas del complejo B son esenciales para la función adecuada de las glándulas suprarrenales y la regulación de las hormonas del estrés. Su presencia apoya la producción de serotonina, un neurotransmisor clave para el bienestar emocional. Entre los alimentos ricos en vitamina B se encuentran las proteínas como el pollo, la carne, el pescado y los huevos. También la puedes encontrar en hortalizas de hojas verdes, legumbres, nueces y granos enteros. Incorporar estos alimentos en tu dieta diaria mejorará tu salud mental así como también la cardiovascular.

3. Verduras de hojas verdes

Las verduras de hoja verde, como la espinaca y el kale, son ricas en folato, una vitamina B productora de las llamadas «hormonas de la felicidad»: la dopamina y la serotonina. Estas hormonas juegan un papel primordial en el control de tu estado de ánimo y el manejo de tu estrés, ayudando a regular los niveles de cortisol en tu cuerpo. Además, estos vegetales son ricos en antioxidantes que combaten el daño celular y apoyan a tu salud general.

4. Pescado

Los pescados grasos como el salmón, el atún y la caballa son fuentes excelentes de ácidos grasos omega-3. Se trata de compuestos con propiedades antiinflamatorias que hacen más resistente al estrés y mantienen bajos tus niveles de cortisol. La investigación ha demostrado que el consumo regular de pescado rico en omega-3 mitiga la reactividad del cuerpo ante el estrés, favoreciendo un estado de calma y bienestar. 

5. Aguacate

El aguacate es una fuente rica de magnesio, mineral que juega un papel vital en la regulación del estrés y el control de la presión arterial. La deficiencia de magnesio está relacionada con un aumento de la vulnerabilidad al estrés, mientras que un consumo adecuado, aminora los síntomas de la ansiedad. Un estudio reciente destaca que la incorporación de alimentos ricos en magnesio puede reducir notoriamente los niveles de cortisol en situaciones de estrés.

6. Semillas

Las semillas como las de chía, lino y girasol son ricas en ácidos grasos omega-3 y antioxidantes. Estas pequeñas pero poderosas semillas también contienen fibra, esencial para tu salud intestinal y la regulación de tu metabolismo. Los componentes activos en las semillas ayudan a reducir el estrés oxidativo y promueven una mejor función cognitiva.

7. Alimentos fermentados

Los alimentos fermentados, como el yogur, la kombucha, el kimchi y el chucrut, son excelentes fuentes de probióticos, las bacterias beneficiosas que contribuyen a tu salud intestinal. Una flora intestinal equilibrada no solo ayuda a tu digestión, sino que también influye en tu salud mental. Investigaciones han demostrado que una microbiota saludable aplaca la ansiedad y mejora el estado de ánimo, lo que a su vez disminuye los niveles de cortisol en el cuerpo.

Alimentos a evitar para reducir el cortisol

Aunque algunos alimentos pueden ayudarte a manejar el cortisol, hay otros que pueden tener justo el efecto contrario. A continuación, te presento algunos alimentos y bebidas que conviene evitar para mantener tus niveles de cortisol bajos:

1. Alcohol

En primera instancia, pudiésemos convenir que el alcohol resulta alivio para el estrés en determinado momento, pero su consumo excesivo aumentará sin duda tus niveles de cortisol. Según el Instituto Nacional sobre el Abuso de Alcohol y el Alcoholismo (NIAAA), el consumo excesivo se define como más de 4 bebidas al día para mujeres y 5 para hombres. Este tipo de consumo no solo puede provocar un aumento de peso, sino también problemas de salud cardiovascular y hepática.

2. El café

Si bien el café es una bebida popular, el exceso de cafeína activa el sistema de respuesta al estrés y con ello, aumenta la ansiedad. Si eres sensible a la cafeína, es posible que experimentes un incremento en los niveles de cortisol. Como alternativa, considera cambiar una o dos tazas de café al día por té verde o matcha, que, como señalé anteriormente, ofrece beneficios relajantes sin elevar tanto los niveles de cortisol.

3. Alimentos procesados

Los alimentos altamente procesados, como las papas fritas, los dulces y los productos de panadería, a menudo contienen azúcares refinados y grasas trans que provocan inflamación en tu cuerpo y aumento de tus niveles de estrés. Estos alimentos tienden a tener un alto índice glucémico, lo que causa fluctuaciones en el azúcar en sangre y, por ende, aumenta la reacción al estrés.

Reduce el cortisol con tus hábitos

Reduce el cortisol con tu alimentación y desestrésate naturalmente, maximizando estas dietas y aplicando los siguientes consejos prácticos:

Planifica tus comidas: Dedica tiempo a planificar tus comidas semanales e incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes que apoyen la reducción del cortisol.

Prioriza la comida casera: Preparar tus propias comidas te da control sobre los ingredientes, lo que te aleja de los azúcares y grasas no saludables que aumentan el cortisol.

Escucha a tu cuerpo: Presta atención a cómo te sientes después de consumir ciertos alimentos. Llevar un diario de alimentos te posibilita identificar qué te hace sentir bien y qué no.

Combina alimentos antiinflamatorios: Crea platos que mezclen proteínas, grasas saludables y abundantes verduras de hojas verdes para una comida equilibrada.

Hidrátate: Mantener una buena hidratación es esencial. Asegúrate de beber suficiente agua durante el día y considera infusiones de hierbas que puedan ayudar a inducir la relajación.

En resumen

El estrés es una parte normal de la vida, pero cuando se convierte en crónico, sus efectos resultan devastadores para nuestra salud física y mental. Adoptar un enfoque integral que reduce el cortisol con tu alimentación y desestrésate naturalmente; pero además haz ejercicio de forma regular y mantén la atención a tu salud mental. 

Cuidar de ti misma, conectarte con la naturaleza, y practicar el autocuidado son pasos importantes que pueden acompañar a las decisiones nutricionales. Si quieres profundizar en la salud y el bienestar holísticos, no dudes en unirte a nuestra comunidad, donde podrás aprender más sobre estos temas.

Referencias

Rethorst, C. D., & Teychenne, M. (2020). The effects of exercise on cortisol levels in humans.

KA Baban, DP Morton – J Fam Pract, 2022, Lifestyle medicine and stress management.