Que el Hashimoto no obstaculice tu pérdida de peso

¿Sabías que el propósito de perder peso puede ser un desafío, especialmente si padeces la enfermedad de Hashimoto? Cuando se trata de superar la resistencia a la pérdida de peso, la clave está en entender lo que sucede detrás de escena en tu cuerpo. ¡Veamos!

Tu capacidad para perder peso puede verse afectada por distintos factores que merecen ser analizados, desde el estado hormonal y el metabolismo hasta la salud intestinal y el manejo del estrés.

Aunque existen estrategias generales para perder peso de manera saludable —como la alimentación adecuada, el ejercicio, el sueño reparador y la salud intestinal— los verdaderos resultados provienen al lograr precisar los factores específicos que obstaculizan tu progreso.

En este artículo, profundizaremos en las estrategias naturales más efectivas para perder peso de manera saludable si tienes Hashimoto, analizando cómo esta afección afecta tus hormonas y metabolismo.

1. Lo que comes: un enfoque bioindividual

La alimentación es la base y, a menudo, el mejor hábito para iniciar el proceso de mejora de los síntomas de Hashimoto y favorecer una pérdida de peso saludable. Lo que comes desempeña un papel crucial en la regulación de la autoinmunidad, la reducción de la inflamación y el apoyo al metabolismo—todos aspectos necesarios para una pérdida de peso saludable. Debes comprender que bajar las calorías no es la solución adecuada para la mayoría de las personas con Hashimoto. Por lo que es recomendable que profundices y abordes cuáles causas pueden estar impidiendo tu pérdida de peso.

El mito de la “dieta perfecta”

Una creencia errónea y común es que existe una dieta perfecta o la mejor para cada afección. La realidad es que no hay una dieta específica para Hashimoto que funcione para todo aquel afectado con la enfermedad. Sin embargo, hay pautas generales que han resultado efectivas para la mayoría y que te pueden guiar en el diseño de un plan alimenticio adaptado a tu cuerpo y sus necesidades.

Reduce tu carga de toxinas

El consumo de toxinas puede contribuir a la aparición de la enfermedad de Hashimoto y otras afecciones autoinmunes. Por ello, elige productos orgánicos siempre que sea posible, para reducir la ingesta de herbicidas y pesticidas. Prefiere carnes de animales alimentados con pasto y evita los alimentos procesados, así como el azúcar y el alcohol. Reducir tu carga de toxinas es fundamental para la salud de tu tiroides.

Elimina el gluten y los lácteos

Existen estudios que establecen un fuerte vínculo entre la sensibilidad al gluten y la enfermedad de Hashimoto. De hecho, hay una notable superposición entre Hashimoto y la enfermedad celíaca, ambas consideradas enfermedades autoinmunes. Muchos pacientes con Hashimoto, incluso aquellos sin diagnóstico de enfermedad celíaca, son sensibles al gluten.

El gluten puede provocar inflamación en tu cuerpo, y además su estructura molecular es similar a la del tejido tiroideo. Esto significa que, si consumes gluten y tienes sensibilidad, tu sistema inmune puede identificar el gluten como una amenaza y atacarlo y a su vez atacar por error a tu glándula tiroidea. 

De acuerdo a investigaciones, si haces una dieta libre de gluten te puede ayudar a reducir los anticuerpos tiroideos y la inflamación, mejorando la función tiroidea.

Los lácteos son otro grupo alimenticio que tiende a causar inflamación y puede afectarte como paciente con Hashimoto. Se ha encontrado que más del 75% de las personas con esta afección son intolerantes a la lactosa. Muchos médicos funcionales recomiendan evitar los lácteos para reducir la inflamación crónica, lo que resulta aún más crucial para quienes lidian con problemas autoinmunes como el Hashimoto.

Consume alimentos ricos en nutrientes

Procura llenar tu plato con alimentos que ofrezcan los nutrientes necesarios para tu cuerpo. Los mariscos, las vísceras y las nueces de Brasil son excelentes fuentes de selenio, un mineral que ayuda a reducir la autoinmunidad tiroidea y mejora la función antioxidante.

Por otro lado, asegúrate de consumir una amplia variedad de productos naturalmente coloridos para obtener una cantidad suficiente de vitaminas, minerales, fitonutrientes y antioxidantes que fortalezcan tu salud.

* Nota sobre las crucíferas: Aunque las verduras como el brócoli, la coliflor y el repollo contienen bociógenos, sustancias naturales que pueden inhibir la función tiroidea, no hay necesidad de preocuparse en exceso por su consumo. Tendrías que consumir cantidades excesivas de estos vegetales en crudo para que representen un riesgo significativo. Los beneficios que aportan en términos de nutrientes y antioxidantes suelen superar cualquier efecto negativo potencial.

Prioriza grasas saludables y proteínas de alta calidad

Las grasas saludables son esenciales para mantener un equilibrio adecuado de glucosa en tu sangre, lo que facilita puedas quemar grasa y perder peso. Algunas de las mejores fuentes de grasas saludables incluyen aguacates, aceite de oliva extra virgen, aceite de coco y pescados grasos, como las sardinas y el salmón. Estas grasas no solo brindan energía, sino que también son antiinflamatorias y benefician la salud en general.

Del mismo modo, consumir proteínas de alta calidad es fundamental. La proteína ayuda a mantenerte saciada, reduce la inflamación y apoya la salud intestinal y la digestión, lo que puede contribuir a superar la resistencia a la pérdida de peso. Opta por carnes de libre pastoreo, pescado silvestre, aves de corral y huevos de corral. Incluir caldo de huesos en tu dieta también puede aportar beneficios significativos para la salud intestinal y la función inmunológica.

Sigue la dieta de eliminación y personaliza tu plan

Puedes optar por varios modelos de dietas antiinflamatorias que han mostrado ser efectivas para quienes padecen la enfermedad de Hashimoto. La elección de una dieta adecuada dependerá de las necesidades individuales. Algunas de las opciones más prometedoras son:

Protocolo Autoinmune (AIP): diseñado para eliminar alimentos inflamatorios y restaurar la salud intestinal.

Dieta Paleo: un enfoque que se centra en alimentos enteros y evita procesados, azúcares y granos.

Dieta baja en Histamina: especialmente útil si has identificado que ciertos alimentos tienden a provocar reacciones adversas.

Aunque cada dieta tiene sus diferencias, todas buscan reducir los desencadenantes inflamatorios, apoyar la salud intestinal y regular las hormonas. Esto puede facilitar tanto la pérdida de peso como la mejora de la salud general.

Utiliza suplementos

Existen varios suplementos que pueden ser beneficiosos para ayudar a tu cuerpo en la recuperación de la autoinmunidad, reducir la inflamación y mejorar el metabolismo. Algunos suplementos recomendados incluyen:

Vitamina D y K2: Estas vitaminas pueden ayudar a disminuir los anticuerpos tiroideos y apoyar una función inmune saludable.

Vitaminas del Grupo B: Incluyendo B12, son fundamentales para favorecer la metilación y el metabolismo energético.

Hierro: Puede agotarse durante episodios autoinmunes y su suplementación puede ser necesaria.

Probióticos: Ayudan a equilibrar el sistema inmunológico y el microbioma intestinal, esenciales para fortalecer el sistema inmune.

Selenio: Este mineral juega un papel crucial en la reducción de la autoinmunidad tiroidea. La nuez de Brasil es una fuente natural excelente.

Berberina: Conocida por su capacidad para equilibrar los niveles de azúcar en sangre y mejorar el metabolismo.

Reduce el azúcar y los alimentos procesados

Mencioné esto anteriormente, pero vale la pena repetirlo. Creo que a veces podemos obsesionarnos demasiado con los detalles granulares de nuestra dieta (como preocuparnos por los bociógenos en una porción de brócoli) y pasar por alto algunas de las cosas importantes, como los azúcares ocultos en las cosas que comemos todos los días.

Mantente atenta a las fuentes ocultas de azúcar en los productos envasados que consideras «saludables». La mayoría de los alimentos empaquetados son procesados, y el hecho de que la etiqueta diga “sin gluten”, “sin OGM” o “bajo en grasas” no garantiza que sean saludables. Revisa siempre las etiquetas de ingredientes para conocer realmente lo que estás consumiendo.

2. Prioriza el sueño de calidad

El sueño es a menudo subestimado como una estrategia poderosa para la pérdida de peso. Muchas personas ocupadas dejan de lado tener un sueño reparador, a pesar de ser conscientes de que es crucial para su salud. No cometas el mismo error. Aunque pueda ser difícil encontrar suficientes horas para dormir en una agenda apretada, es esencial hacerlo.

Beneficios del sueño en la pérdida de peso

Dormir lo suficiente garantiza el equilibrio de tus hormonas, la quema de grasa y que tu cuerpo se repare y recupere. Es mucho más necesario si sufres de Hashimoto. Si no descansas lo suficiente, puedes enfrentar un aumento de inflamación, resistencia a la leptina, alteraciones en los niveles de cortisol, resistencia a la insulina y otros desequilibrios que pueden impedir que adelgaces. 

Estrategias para mejorar tu sueño

Aquí hay algunas prácticas que pueden ayudarte a restablecer tu ciclo de sueño y mejorar la calidad del mismo:

Bloquea la luz azul: Utiliza anteojos que bloqueen la luz azul y limita la exposición a dispositivos electrónicos por la noche. La luz azul interfiere la producción de melatonina, la hormona reguladora del sueño.

Exposición a la luz solar: Durante el día, intenta obtener suficiente luz solar. Esto ayuda a regular tus ritmos circadianos y te mantiene alerta durante las horas diurnas, promoviendo un mejor sueño por la noche.

Terapia de contraste: Prueba la terapia de contraste utilizando calor y frío, alternando entre duchas calientes y frías para fomentar la circulación y relajar el cuerpo.

Ejercicios de respiración: Practica técnicas de respiración para reducir el estrés y promover la relajación antes de dormir.

Rutina consistente para dormir: Establece una rutina para acostarte que incluya actividades relajantes, como leer o tomar un té de hierbas sin cafeína, meditar, musica relajante.

Suplementos de magnesio: Considera la posibilidad de tomar suplementos de magnesio, que pueden ayudar a calmar el sistema nervioso y mejorar la calidad del sueño.

3. Maneja el estrés y fomenta la conexión mente-cuerpo

El manejo del estrés es crucial para reducir la inflamación, combatir la autoinmunidad y facilitar la pérdida de peso en personas con Hashimoto. Es importante sacar a tu cuerpo del modo de respuesta constante al estrés (lucha o huida) y permitir que entre en un estado de «descanso y digestión», donde realmente puede sanar.

Estrategias para manejar el estrés

Explora diferentes prácticas mente-cuerpo que puedan adaptarse a ti. Algunas opciones incluyen:

Meditación: Dedica tiempo a meditar, lo que puede ayudarte a calmar tu mente y reducir la ansiedad.

Técnicas de respiración: Utiliza ejercicios de respiración profunda para controlar el estrés y la tensión.

Visualización: Imagina escenas calmantes para reducir el estrés mental.

Yoga: Esta práctica combina meditación, respiración y movimiento físico, ayudando a equilibrar tu mente y cuerpo.

Diario: Escribe sobre tus pensamientos y emociones para procesarlos y liberar tensiones.

Afirmaciones: Repetir afirmaciones positivas puede reafirmar tu bienestar y elevar tu estado de ánimo.

Lo importante es que encuentres lo que funcione para ti y lo practiques de manera regular.

4. Muévete con compasión

La actividad física es un componente esencial en cualquier plan de salud general y en la pérdida de peso. Para quienes tienen Hashimoto, un obstáculo común es la falta de energía para realizar entrenamientos intensos. Es fácil caer en un ciclo de agotamiento: forzarte a hacer ejercicio de alta intensidad, sentirte aún más cansada y, finalmente, frustrarte. Lo sé por experiencia profesional pero también propia, no te sobre exijas.

El ejercicio es beneficioso, pero debes ser compasiva contigo misma y aceptar que es posible que necesites ajustar tus expectativas. Aquí hay algunas estrategias para incorporar actividad física de manera sostenible:

Empieza poco a poco: Comienza con actividades que te hagan sentir bien, como caminar, practicar yoga o nadar. Estas pueden ser energizantes sin ser agotadoras.

Escucha a tu cuerpo: Permítete descansar cuando lo necesites y evita ejercer una presión excesiva sobre ti misma.

Entrenamiento de fuerza: El levantamiento de pesas, incluso de manera moderada, puede ser muy beneficioso. Ayuda a construir músculo, lo que a su vez acelera el metabolismo sin la carga de ejercicios cansados.

Establece metas realistas: Enfócate en disfrutar el movimiento y mejorar tu bienestar en lugar de obsesionarte con el número en la balanza.

5. Mantente hidratada

A menudo, la hidratación es un aspecto básico que se pasa por alto en los regímenes de salud. Sin embargo, una adecuada hidratación es clave para quemar grasa, mantener un metabolismo eficiente y reducir la inflamación. Aquí te dejo algunos consejos simples:

Agua filtrada: Consume agua filtrada para minimizar la carga de toxinas en tu cuerpo.

Alimentos hidratantes: Incorpora en tu dieta alimentos con alto contenido de agua, como sandía, pepino y frutas cítricas, que no solo enriquecen tu ingesta de líquidos, sino que también aportan nutrientes valiosos.

6. Evita toxinas ambientales

La exposición a toxinas ambientales puede desencadenar o agravar la inflamación, la autoinmunidad y la resistencia a la pérdida de peso. Por lo tanto, es crucial reducir la exposición a productos nocivos tanto en tu hogar como en los productos que aplicas sobre tu piel. Aquí hay algunas estrategias para minimizar la carga tóxica:

Revisa tus productos de limpieza: Opta por limpiadores naturales o productos caseros que no contengan químicos agresivos.

Utiliza fórmulas limpias: Selecciona productos cosméticos y de cuidado personal que sean libres de fragancias artificiales y sustancias químicas dañinas.

Ventila tu hogar: Asegúrate de mantener una buena ventilación en tus espacios para reducir la concentración de toxinas en el aire. Evita los perfumes ambientales. 

Elige muebles y herramientas ecológicas: Piensa en muebles y productos que sean sostenibles o de materiales nobles como madera, piedra, vidrio. 

Reducir la exposición a estas toxinas es importante no solo para ayudar a controlar los síntomas de Hashimoto, sino también para mejorar la salud en general.

Perder peso naturalmente con la enfermedad de Hashimoto puede ser un desafío, pero alcanzable con el enfoque y la estrategia adecuados. Al implementar cambios en tu dieta, priorizar el sueño, manejar el estrés, incorporar actividad física de manera compasiva y minimizar la exposición a toxinas, estarás encaminada hacia una mejor salud y bienestar general.

Recuerda que lo más importante es adoptar un enfoque personalizado y bioindividual diseñado específicamente para tu cuerpo y sus necesidades. Cada paso que tomes en este proceso te llevará más cerca de tus objetivos de salud.

Tu compañera en la senda de la salud

Como Coach de salud integrativa, especializada en enfermedades crónicas y autoinmunes, estoy aquí para acompañarte en cada paso de tu viaje hacia el bienestar. Con más de ocho años de experiencia personal y profesional, he logrado la remisión de Hashimoto y he mantenido mi salud desde entonces. Mi enfoque se basa en guiarte a través de estrategias prácticas y efectivas que abarcan la nutrición, el manejo del estrés, el ejercicio y la salud emocional.

Ofrezco sesiones personalizadas donde exploraremos:

• Planes de alimentación individualizados: Ayudándote a identificar los alimentos que mejor se adaptan a tus necesidades específicas.
• Manejo del estrés y bienestar emocional: Proporcionando herramientas y técnicas para mejorar tu conexión mente-cuerpo.
• Apoyo y motivación constante: A través de un enfoque empático y comprensivo, estaré contigo en cada etapa de tu proceso.
• Si sientes que necesitas apoyo en tu camino hacia la salud o estás lista para hacer un cambio significativo en tu vida, no dudes en ponerte en contacto conmigo. Juntas, podemos trabajar para que logres los objetivos de salud que te propongas.