La menopausia representa una etapa natural en la vida de toda mujer, caracterizada por cambios hormonales significativos que pueden desencadenar diversos malestares. Un factor clave que exacerbar tales síntomas es la inflamación crónica. Identificar y modificar ciertos hábitos inflamatorios marca una diferencia sustancial en el bienestar durante dicho período. Procura una menopausia libre de inflamación con estas pautas que te ofrezco a continuación:
¿Cómo te afecta la inflamación durante la menopausia?
Sabemos que la inflamación es una respuesta natural del sistema inmunológico ante lesiones o infecciones. Sin embargo, cuando se vuelve crónica, puede contribuir a empeorar síntomas asociados a este período de la mujer, donde disminuyen el estrógeno y la progesterona, hormonas con propiedades antiinflamatorias, según describe el Journal of Mid-Life Health. Por lo que podrías padecer de:
- Sofocos más intensos y frecuentes
- Dolores articulares más pronunciados
- Cambios de humor más severos
- Mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares
- Aumento de peso más difícil de controlar
- Deterioro cognitivo acelerado
Por ejemplo, el llamado bochorno (enrojecimiento de la cara) que acompaña al sofoco severo, se manifestó un 78% más en las “mujeres con marcadores inflamatorios elevados” que en aquellas con niveles normales, participantes de una investigación realizada por la Universidad de Harvard (Thurston et al., 2021).
Procura una menopausia libre de inflamación evitando consumir:
1. Azúcares refinados en exceso
Los alimentos con alto índice glucémico (dulces, pasteles, refrescos y harinas refinadas), causantes de altos picos de insulina y desencadenantes de respuestas inflamatorias, tales como los descritos arriba
2. Grasas trans y saturadas
Las grasas trans industriales (presentes en alimentos procesados, fritos y bollería industrial) y el exceso de grasas saturadas aumentan tu colesterol LDL («malo»), la inflamación sistémica y tu riesgo cardiovascular, que de por sí ya es más elevado durante la menopausia.
3. Alcohol de forma frecuente
Hábito que altera tu equilibrio hormonal, empeora tu calidad del sueño y sobrecarga tu hígado, órgano crucial para el metabolismo hormonal, además de promover la inflamación intestinal y sistémica.
4. Cafeína en cantidad
Aunque moderada puede ser beneficiosa, en exceso también altera tu patrón de sueño, incrementa los estados de ansiedad, empeora los sofocos y la deshidratación propios de la condición menopáusica.
Procura una menopausia libre de inflamación mitigando estos hábitos:
1. Sedentarismo
La falta de una actividad física regular en tu día a día no solo reducirá tu masa muscular, sino también el metabolismo basal y lo único que aumentarán son tu peso, tus marcadores inflamatorios en sangre y la sensibilidad a la insulina.
2. Disrupción del sueño
Los trastornos del sueño (comunes durante la menopausia) crean un círculo vicioso, puesto que elevan tus niveles de cortisol (hormona del estrés), así como las citoquinas proinflamatorias (tus mensajeros químicos en el sistema inmunitario). Y con ello se alterará tu equilibrio hormonal y humor.
3. Estrés crónico no gestionado
Nos referimos a ese estrés sostenido que sin duda empeorará significativamente tus síntomas menopáusicos, pues el cortisol generado es continuo, así como también la propensión a mantener activas vías inflamatorias y deprimir tus defensas.
4. Exposición a tóxicos ambientales
Considera que ciertos productos químicos presentes en cosméticos, plásticos y productos del hogar actuan como disruptores endocrinos, agravando cualquier
desequilibrio hormonal o respuesta inflamatoria, y por ende, tus manifestaciones de menopausia.
¿Qué hábitos sí reafirmar durante tu menopausia?
De alguna manera ya los hemos descrito, pero a continuación te los reforzamos. Procura una menopausia libre de inflamción practicando estos hábitos antiinflamatorios científicamente corroborados:
1. Una dieta antiinflamatoria
Estudiosos del tema demostraron a través de una exploración estadística que «seguir un patrón alimenticio mediterráneo redujo los niveles de PCR (identificador de patógenos en fluidos corporales) en un 29% y mejoró la calidad de vida en mujeres posmenopáusicas» (Bonaccio et al., 2015). Hablamos de una dieta, rica en ácidos grasos omega-3, antioxidantes y fibra, ayudándote a modular eficazmente tu respuesta inflamatoria.
También puedes ensayar incorporando alimentos específicos, como consumir diariamente 1 cucharadita de cúrcuma con pimienta negra, lo cual te ayudará a reducir los niveles de marcadores inflamatorios en 8 semanas.
2. Actividad física regular
Combina entrenamiento aeróbico y de fuerza para así mejorar tu densidad ósea. Y te dejo aquí la evidencia arrojada en un según un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise: «Treinta minutos diarios de actividad física moderada redujeron los marcadores inflamatorios hasta en un 37% y disminuyeron la frecuencia de sofocos en un 43% de las participantes», todas mujeres menopáusicas.
3. Técnicas para manejar el estrés
¿Te hablé antes de las citoquinas proinflamatorias, verdad? Pues estas pueden verse reguladas con prácticas continuas de mindfulness. La técnica sobre la cual puedes leer más aquí, actuará directamente sobre tu eje hipotalámico-pituitario-adrenal, regulando la respuesta al estrés.
4. Optimización del sueño
Mejorar la higiene del sueño resulta fundamental para romper el círculo inflamatorio en menopausia. Así que establece tu acto de dormir como «un ritual sagrado», inalterable.
Como cierre
Apreciarás entonces que mantener hábitos inflamatorios acarrea una acentuación de tus síntomas menopáusicos. Sin embargo, la menopausia, como etapa natural de transición, puede ser experimentada con mayor bienestar al identificar y modificar hábitos que promueven la inflamación. Adoptar un enfoque integral que contemple alimentación, ejercicio, manejo del estrés y descanso adecuado puede marcar una diferencia significativa en la calidad de vida durante este período.
Es fundamental recordar que cada mujer experimenta la menopausia de manera única, por lo que adaptar estas recomendaciones a las necesidades individuales y consultar con profesionales de la salud resulta esencial para desarrollar una estrategia personalizada y efectiva. Aquí estoy para asistirte en ese camino.
Referecias
Bonaccio, M. et al. (2015) Mediterranean diet and low-grade subclinical inflammation: the Moli-sani study. Recuperado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25329200/
Sharma, A. et al. (2015) Menopausal symptoms and its effect on quality of life in urban versus rural women: A cross-sectional study. Recuperado de https://journals.lww.com/jomh/fulltext/2015/06010/menopausal_symptoms_and_its_effect_on_quality_of.4.aspx
Thurston, R. C. et al. (2021) Menopausal Vasomotor Symptoms and Risk of Incident Cardiovascular Disease Events in SWAN. J Am Heart Assoc. Recuperado de https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33470142/
