Como coach de salud integrativa certificada, he sido testigo en mi práctica diaria de cómo el estrés mal gestionado se convierte en el catalizador silencioso de múltiples condiciones de salud. Las 4 técnicas de relax consciente que te sugiero en este artículo te ayudarán a aliviarlo de forma efectiva.
Pero antes quiero de prevenirte sobre cuáles son los efectos que ese estrés crónico produce sobre tu sistema nervioso según investigaciones recientes: altera la secreción de cortisol y genera resistencia a los glucocorticoides, resultando en una cascada inflamatoria que a su vez puede originar enfermedades autoinmunes y crónicas.
Para muestra algunas estadísticas certificadas que evidencian hasta un 80% de los pacientes que padecen enfermedades autoinmunes reportaron sufrir niveles de estrés significativo antes del inicio de su condición. También exponen estos estudios que al menos 50% de estos trastornos autoinmunes se atribuyen a «factores desencadenantes desconocidos» donde justo el estrés juega un papel fundamental.
Estrés crónico Vs estrés positivo
El estrés no es malo por sí mismo. De hecho, existe el estrés positivo (como enamorarse, conseguir un nuevo trabajo o incluso un viaje de placer) y el estrés negativo (como problemas financieros o conflictos laborales). Ambos tipos activan el mismo sistema de respuesta en tu cuerpo. Para esto último, felizmente, hay técnicas de relax consciente.
Pero antes es importante recordar que tu sistema nervioso simpático (SNS) ha evolucionado durante miles de años como un mecanismo de supervivencia perfecto. Cuando detecta una amenaza, activa instantáneamente la respuesta de «lucha o huida» para mantenerte con vida.
¿Y cuándo surge el conflicto? Cuando tu cuerpo no distingue entre un oso amenazante y el afrontar un desafío del trabajo. Ambas situaciones desencadenan la misma cascada hormonal y fisiológica. Mientras que esta respuesta es perfectamente saludable ante una emergencia real, cuando se activa constantemente por factores estresantes cotidianos, tu cuerpo entra en un estado de agotamiento que puede desencadenar enfermedades crónicas.
¿Cómo diferenciar ante cuál tipo de estrés te encuentras? Esto te será más fácil en tanto logres tener claras las etapas que caracterizan una respuesta crítica al estrés crónico y de la cual te he hablado en anteriores entregas . En primer lugar la alarma, cuando tu estrés se coloca en máxima alerta; la segunda, caracterizada por una resistencia que implica un punto de inflexión peligroso al no lograr disminuir ese estado de alarma; y la tercera signada por el agotamiento y una rendición total de tu cuerpo ante la amenaza (te invito a repasarlas aquí).
Relax consciente para desestresarte
¡Ahora sí! Vamos con la buena noticia, así como el sistema nervioso simpático activa la respuesta de estrés, el sistema nervioso parasimpático puede desactivarla. Y ello es posible mediante el relax consciente.
«Descansar y digerir» parte del relax consciente
Tu sistema nervioso parasimpático es responsable de:
- Conservar energía
- Promover la reparación y regeneración
- Optimizar la digestión
- Regular las funciones de descanso
La capacidad de alternar entre «luchar o huir» y «descansar y digerir» es fundamental para tu bienestar y longevidad.
¿Y qué pasa cuando el ritmo acelerado en el cual vivimos en este Siglo XXI, nos impide activar completamente una respuesta de relajación? Pues ese estado alterado continuo tiene como resultado:
- Que se interrumpa el equilibrio natural que necesitas para una salud óptima
- Que se acelere tu proceso de envejecimiento
- Que aumente exponencialmente el riesgo a enfermedades inflamatorias
Las 4 técnicas de relax consciente
Técnicas de activación parasimpática
1. Prácticas meditativas y Mindfulness
- Meditación diaria (incluso 10 minutos marcan la diferencia)
- Ejercicios de respiración profunda
- Práctica de gratitud
2. Movimiento consciente
- Tai chi o qigong
- Yoga restaurativo
- Caminatas en la naturaleza
3. Optimización del entorno
- Crear espacios tranquilos y ordenados en casa y trabajo
- Reducir el ruido y las distracciones visuales
- Incorporar elementos naturales (plantas, luz natural)
4. Gestión inteligente del tiempo
- Planificación usando agendas diarias o semanales
- Clasificación de tareas por prioridad
- Enfoque en una sola tarea a la vez (monotasking)
- Delegación estratégica cuando sea posible
Un plus desde la Medicina Integrativa
Nutrición antiinflamatoria:
- Reducir alimentos procesados y azúcar refinada
- Incorporar omega-3, magnesio y vitaminas del complejo B
- Hidratación adecuada
Higiene del sueño:
- 7-9 horas de sueño de calidad
- Rutina nocturna de relax consistente
- Evitar pantallas 2 horas antes de dormir
El relax consciente está en tus manos
En las sesiones de coaching de salud integrativa, he visto transformaciones increíbles cuando las personas comprenden realmente cómo el estrés afecta su cuerpo y asumen sus prácticas de relax consciente para gestionarlo.
Recuerda: No se trata de eliminar completamente el estrés (lo cual es imposible y tampoco deseable), sino de desarrollar la capacidad de recuperarte eficazmente y mantener el equilibrio natural de tu cuerpo. El primer paso es la conciencia para implementar los cambios que protegeran tu salud a largo plazo.
Tu cuerpo no está diseñado para reaccionar constantemente como si un oso te estuviera asechando. Es hora de activar tu respuesta de relajación y recuperar el equilibrio que mereces.
¿Te sientes identificado con alguna de estas manifestaciones del estrés crónico? Comparte tu experiencia en los comentarios y cuéntame qué técnica te gustaría probar primero.
Referencias
Everly, G. S., & Lating, J. M. (2013). A Clinical Guide to the Treatment of the Human Stress Response. Springer. Recuperado de https://www.researchgate.net/publication/27869
Hill Rice, V. (2012). Handbook of stress, coping, and health : implications for nursing research, theory, and practice. Wayne State University. Recuperado de https://archive.org/details/handbookofstress0002unse/page/n5/mode/2up
