La calidad del sueño es un aspecto fundamental de nuestra salud. Desarrolla una higiene del sueño saludable para mejorar tu bienestar. ¿Cómo? Adoptando hábitos que promuevan tu descanso reparador.  Estrategias como mantener un horario constante y limitar la exposición a la luz azul antes de acostarse pueden tener un impacto significativo en la calidad de tu sueño. Si alguna vez te has encontrado mirando al techo, preguntándote si podrás conciliar el sueño, aquií te dejo un ruta para hacerlo posible.

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño se refiere a un conjunto de hábitos que facilitan dormir bien durante la noche. No solo se trata de lo que haces antes de dormir; tus comportamientos a lo largo del día, como tus elecciones de alimentos y horarios de comidas, también afectan la calidad de tu sueño. Establecer buenos hábitos de sueño es crucial para tu salud mental y física, así como para tu calidad de vida en general.

12 claves para desarrollar una higiene del sueño saludable

Sigue leyendo para encontrar algunos consejos que puedes adoptar. Desarrolla una higiene del sueño saludable y podrás mejorar tu bienestar general.

1. Mantén un horario de sueño constante

Intenta acostarte y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto refuerza el ciclo de sueño interno de tu cuerpo y puede facilitar que te duermas y te despiertes sin necesidad de alarma. Asegúrate de que la hora de acostarte te permita descansar entre 7 y 8 horas cada noche.

2. Crea una rutina relajante para la hora de dormir

Establecer una rutina relajante antes de acostarte puede ayudarte a reconocer que es hora de dormir. Comienza esta rutina entre 30 y 60 minutos antes de tu hora de dormir. Algunas ideas incluyen:

• Toma un baño o una ducha tibia. No solo el agua te relaja en el momento, sino que la caída de tu temperatura corporal a medida que te enfrías después puede hacerte sentir somnolienta.
• Prueba algunos estiramientos suaves o yoga para ayudar a que tus músculos se relajen y liberen la tensión.
• Dedica unos minutos a meditar para calmar tu cuerpo y tu mente.
• Escucha música relajante mientras te concentras en tu respiración.
• Dedica tiempo a leer un libro, pero evita los dispositivos electrónicos de lectura que emiten luz azul.
• Evita cualquier cosa que te resulte estresante o demasiado estimulante, como conversaciones emocionales.

3. Apaga los dispositivos electrónicos

Los dispositivos como el teléfono emiten luz azul, la cual puede reducir tus niveles de melatonina, la hormona que te ayuda a dormir. Intenta desconectar tus dispositivos al menos una hora antes de acostarte para evitar interrupciones en tu sueño.

4. Haz ejercicio regularmente

Hacer al menos 30 minutos de ejercicios al día puede mejorar la calidad de tu sueño. Intenta hacerlo durante el día, ya que el ejercicio al aire libre también te expone a la luz natural, lo que puede regular tu ciclo de sueño. Evita el ejercicio intenso una o dos horas antes de dormir.

5. Limita el consumo de cafeína

La cafeína puede afectar tu sueño durante varias horas después de consumirla. Trata de limitar su consumo a las horas de la mañana y evita el café y otras fuentes de cafeína por la tarde. Prueba modificar los horarios, reducir las cantidades, observa como te sientes, cada persona reacciona diferente.

6. Mejora tu entorno de sueño

Asegúrate de que tu dormitorio sea un espacio propicio para dormir. La temperatura ideal está entre 15.6 y 19.4 °C. Usa un colchón y almohadas cómodos y considera cortinas opacas o antifaces si tu habitación tiene demasiada luz.

7. Usar tu cama solo para dormir y la intimidad

Asocia tu cama principalmente con el dormir y las relaciones sexuales. Esto ayudará a que tu cerebro reconozca el espacio como un lugar para descansar, facilitando el desarrollo del sueño saludable. Si vas a leer antes de dormir, hazlo de preferencia en una silla o sofá, entra a la cama cuando estés lista para dormir.

8. Acuéstate solo cuando estés cansada

Evita quedarte en la cama si no te sientes cansada. En caso de dar vueltas sin poder dormir, levántate y realiza una actividad relajante hasta que sientas sueño. 

9. Limita la siesta y si puedes evítala.

Las siestas durante el día pueden dificultar el sueño más tarde y pueden hacer que sea más propenso a despertarse durante la noche. Si sientes que te falta energía para terminar el día, te invito a realizar algunos cambios en tu alimentación, puedes probar con estas propuestas aquí.

10. Gestiona el estrés antes de dormir

Las preocupaciones pueden mantenerte despierta. Intenta sacar tus pensamientos escribiéndolos en una lista antes de irte a la cama. Una manta con peso o la meditación pueden ayudarte a reducir la ansiedad y mejorar tu calidad de sueño.

11. Evita las comidas pesadas antes de dormir

Comer una comida copiosa antes de acostarte puede afectar negativamente la calidad de tu sueño. También puede provocar síntomas de reflujo ácido, que pueden mantenerte despierta. Los expertos también recomiendan evitar el alcohol y la nicotina, especialmente antes de acostarte, ya que pueden empeorar la calidad de tu sueño. 

12. Controla tu exposición a la luz

La luz natural juega un papel importante en la regulación de tu ritmo circadiano. Es recomendable exponerte a la luz solar por la mañana para ayudar a sincronizar tu ciclo de sueño. Por la noche, limita la exposición a la luz brillante utilizando bombillas de espectro cálido y atenuando las luces en las horas previas a acostarte. Activa el modo «noche» en tus dispositivos electrónicos para reducir la luz azul durante esas horas previas al rito de dormir. 

En resumen

Desarrolla una higiene del sueño saludable implementando cambios simples como mantener un horario constante, crear una rutina relajante antes de dormir, ejercitarte regularmente, y mantener un ambiente de sueño agradable. Con ello facilitas el proceso de dormir y mejorar tu bienestar general. 

Si a pesar de todos estos ajustes sigues teniendo problemas para dormir o experimentas insomnio crónico, no dudes en consultar a un profesional. Podemos evaluar si hay una afección subyacente que esté afectando tu sueño y ofrecerte el tratamiento adecuado.

Nos encantaría saber tus experiencias. ¿Cómo manejas tu higiene del sueño? ¿Tienes algún truco que te haya funcionado? Comparte tus pensamientos en los comentarios. Juntas, podemos aprender a mejorar nuestro descanso y contribuir a un estilo de vida más saludable.