La frase «Apuesta por calidad, no por cantidad» es algo que me hubiera gustado escuchar años atrás cuando decidí emprender mi travesía hacia una alimentación más saludable. En ese entonces, la consigna era “control de porciones y conteo de calorías”, una idea que a menudo me resultaba desalentadora y profundamente insatisfactoria.

Para mí, este enfoque evoca la imagen de comida medida con precisión, donde la diversión y el placer se convierten en experiencias limitadas, llenas de desaprobación y, en última instancia, desequilibrio emocional. Esto se parece más a un estado de “hambre” que a una verdadera alimentación saludable.

En los Estados Unidos, la cantidad de comida que se consume, ha alcanzado proporciones problemáticas. Un estudio de 2015 publicado en el Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics reveló que el 92% de las comidas servidas en restaurantes exceden significativamente las necesidades energéticas recomendadas para una sola comida (Huang et al., 2015). Puede que no sea sorprendente que muchas de las comidas en restaurantes sean excesivamente calóricas, pero este dato es alarmante.

Esta sobrecarga alimentaria no se limita a los restaurantes; muchas comidas en nuestros hogares están compuestas de alimentos procesados y rápidos que dominan nuestras mesas. En muchos lugares de trabajo, el picoteo constante y las bebidas azucaradas se han normalizado. Las cadenas de comida rápida continúan ofreciendo porciones gigantes y “ofertas especiales” que nos inducen a pensar que estamos obteniendo más por nuestro dinero.

Investigadores como Michael Moss, Michael Pollan, y Gary Taubes han argumentado que la industria alimentaria ha moldeado nuestras costumbres de manera que nos impulsa a comer más. Lo han logrado a través de la reingeniería de sabores, ofreciendo sabores y texturas diseñadas para ser irresistibles, todo mientras advierten que nuestros hábitos son «naturales»

Apuesta por calidad, no por cantidad: ¿por qué?

Este cambio ha alterado radicalmente lo que varias generaciones consideran alimentos, tamaños de porciones y patrones de alimentación “normales”. El resultado es que, hoy en día, consumimos una cantidad asombrosa de alimentos ultraprocesados, planteando serias amenazas a nuestra salud.

Por otro lado, el consumo inadecuado de alimentos integrales, como proteínas de calidad, frutas y verduras frescas, ha sido igualmente desastroso. Tal vez, pronto reconozcamos que esta deficiencia puede ser igualmente peligrosa.

La calidad de nuestros alimentos es esencial. Muchos alimentos nutritivos ayudan a reducir la inflamación, promueven la curación de los tejidos y aseguran que nuestros genes funcionen de manera óptima. Cuando consumes grandes cantidades de alimentos procesados, aunque las porciones sean «suficientes», tu cuerpo termina con deficiencias de nutrientes. Un buen ejemplo de esto es el consumo creciente de carbohidratos simples y azúcares refinados, que no aportan los nutrientes necesarios para el funcionamiento de nuestras células (Liu et al., 2015) sin embargo aportan calorías y saciedad.

Datos del Informe científico del Comité Asesor de Guías Alimentarias de 2015 muestran que una porción significativa de adultos estadounidenses no cumplen con los requerimientos promedio de vitaminas A, D, E, C, así como folato, calcio, magnesio y fibra necesarios para una salud óptima (U.S. Department of Health and Human Services & U.S. Department of Agriculture, 2015).

Por otro lado, la relación con las grasas también necesita ser reconsiderada; la ingesta de ácidos grasos omega-6 ha aumentado considerablemente debido a la prevalencia de aceites vegetales comerciales y alimentos procesados, mientras que los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados y nueces,  lamentablemente son insuficientes (Simopoulos, 2008).

En el terreno de la nutrición, tal como en otros aspectos de la vida, tanto el «no tener suficiente» como el «tener demasiado» pueden ser problemáticos. Desafortunadamente, nuestro entorno alimentario puede complicar la búsqueda del equilibrio.

Apuesta por calidad, no por cantidad: ¿cómo?

Entonces, ¿cómo podemos reconciliar nuestras ansias alimentarias con nuestras necesidades nutricionales? ¿Cómo conseguimos más de lo que realmente necesitamos, no menos, y nos ponemos en sintonía con los anhelos saludables de nuestros cuerpos? La respuesta radica en volver a priorizar la calidad sobre la cantidad y en la habilidad de diferenciar entre ambas. Esto requiere tanto exposición a alimentos nutritivos como un proceso de experimentación. A continuación encontrarás algunas estrategias para comenzar:

1. Prueba un desafío de 30 días anti-inflamatorios

Si estás lista para un cambio significativo, una opción es un «desafío de 30 días anti-inflamatorios». Esta propuesta implica consumir alimentos integrales, de alta calidad, mientras eliminas cereales, lácteos, azúcares añadidos, cafeína, alcohol y soja. Esta estrategia de reseteo es intensa y puede que requiera un ajuste inicial, pero puede ayudarte a notar los cambios en tu bienestar general.

2. Añade antes de quitar

Si una intervención alimentaria a gran escala no es lo tuyo, prueba un enfoque más sutil. En lugar de restringir los alimentos que actualmente consumes, comienza a añadir porciones moderadas o generosas de alimentos integrales saludables, especialmente verduras no almidonadas y grasas saludables. Intenta agregar una ensalada verde generosa o una porción extra de verduras de colores vibrantes a tantas comidas como puedas. Por ejemplo, puedes optar por un aguacate o una lata de sardinas como tentempié. Con el tiempo, a medida que aumentas tu ingesta de nutrientes y fibra, tu cuerpo comenzará a estabilizarse. Este cambio puede ayudar a reducir tus antojos, facilitar la gestión de tus hábitos alimenticios y mejorar tu energía.

3. Invierte las proporciones

A menudo, cuando se nos presentan porciones excesivamente grandes, la mayor parte del plato son rellenos a base de cereales, como pasta, arroz o panes. Los ingredientes más nutritivos y sabrosos (como proteínas, frutas y verduras) pasan a ser simples guarniciones. Intenta invertir esta proporción y observa cómo influye en tu experiencia alimentaria. Si comienzas con una ración sólida de proteínas de calidad y añades carbohidratos como acompañamiento, tal vez descubras que puedes disfrutar de porciones más pequeñas de carbohidratos sin sentirte privada de nada.

4. Acepta las compensaciones entre costo y beneficio

Es importante reconocer que los alimentos integrales de alta calidad, a menudo, pueden tener un costo más elevado. Sin embargo, este costo puede verse compensado por los beneficios que ofrecen a largo plazo en términos de salud. Invertir en alimentos saludables te permite disfrutar de beneficios tangibles en tu bienestar y vitalidad general. Invierte en alimentos que te satisfagan y nutran, incluso si eso significa disfrutarlos en cantidades más pequeñas.

5. Recibe la Retroalimentación de tu cuerpo

Finalmente, uno de los pasos más importantes es simplemente observar. Tómate un momento para evaluar la naturaleza de los alimentos que tienes frente a ti. Hazlo de manera consciente: ¿Cómo te sientes al comerlos? A medida que te enfocas en alimentos que nutren tus sentidos y tu salud, comenzarás a notar que las preocupaciones respecto al control de porciones también se desvanecen. 

Quédate con esto

Apostar por la calidad en lugar de la cantidad es un principio fundamental para mejorar nuestra salud y bienestar general. En un mundo donde las porciones grandes y los alimentos ultraprocesados son la norma, es crucial revalorar los alimentos integrales y nutritivos que realmente alimentan nuestro cuerpo y nuestras células. Recuerda, la calidad de lo que comes no solo impacta en tu físico, sino que también afecta tu salud mental y emocional.

Te invito a reflexionar sobre tus propios hábitos alimenticios. ¿Has considerado cuánto de lo que comes es nutritivo? Al hacer pequeños ajustes y optar por alimentos que nutren en lugar de simplemente llenar tu plato, puedes hacer una gran diferencia en cómo te sientes y en tu salud a largo plazo.

Nos encantaría saber de ti. ¿Cuál es tu experiencia con la calidad versus la cantidad en tu dieta? ¿Has notado un cambio en tu bienestar cuando optas por alimentos integrales? Comparte tus pensamientos en los comentarios a continuación. Tu historia puede inspirar a otros a unirse en la búsqueda de una vida más saludable. ¡Hagamos de este un espacio para el aprendizaje y el apoyo mutuo en nuestro camino hacia el bienestar!